Аутотренинг: Что Это Такое в Психологии?

Аутотренинг, что это?

В конце 20 века началось повальное увлечение самовнушением. Это был аутотренинг, что это простыми словами и кто его использовал впервые, будет рассказано в сегодняшней статье. Если вас интересует данная тема и вы собираете информацию по ней, то я постаралась собрать и изложить простыми словами что же такое аутогенная тренировка для обычных людей.

Удивительно, но эту методику применяли адепты Вермахта для создания суперлюдей и солдат со сверхъестественными способностями.

Что такое аутотренинг?

Люди давно догадались о том влиянии, которое мысли оказывают на физическое тело. Эта взаимосвязь очевидна при нежелании что-то делать или наоборот, при стремлении к цели. Лицо может покраснеть от стыдливых мыслей или побледнеть от страха. Люди готовы преодолевать огромные трудности, занимаясь любимым делом и не могут оторвать голову от подушки, когда надо идти на ненавистную работу. Если у человека что-то вызывает интерес, то подсознание даёт команду телу активировать резервы, а если наоборот, – тело тяжелеет и становится инертным.

Ещё с незапамятных времён это свойство использовали в религиозных целях и для манипуляции массовым сознанием. Особенно ярко это проявлялось в восточной культуре. Жрецы различных сект использовали гипноз, внушение и другие способы воздействия на подсознание, чтобы добиться своих целей. Иногда это было во благо (исцеление, прекращение вражды), но чаще во зло в угоду власть имущим.

В Киевской Руси врачевали молитвами и травяными зельями. Впоследствии внушение стали применять и в научной медицине. Аутотренинг отличается от гипнотического воздействия тем, что внушение происходит не извне, а изнутри. Этот метод впервые стал использовать немецкий доктор по фамилии Шульц, бывший на службе у Гитлера. Все его опыты были засекречены и получили огласку лишь после войны.

Шульц Иоганн ГенрихШульц Иоганн Генрих (немецкий психиатр)

Метод аутогенной тренировки сначала использовали военные, под большим секретом, но по какой-то причине он стал известен гражданскому населению и стал популярен по всему миру. В России подобные тренировки начали использовать после 1950-го года 20-го века. Именно тогда наши гражданские учёные стали разбираться с вопросом, что такое аутотренинги и для чего они нужны.

Аутотренинг – это в психологии набор методик для саморегуляции и саморазвития. Первоначально он использовался как способ создать сверхчеловека, но со временем получил более широкое значение. Теперь этим словом называют любые упражнения, для физического и духовного развития, которые человек делает самостоятельно. В отличие от гипноза весь процесс находится под личным контролем, а человек не является объектом воздействия со стороны.

Аутогенная тренировка – это набор разных техник самовнушения и физических упражнений:

▪️Релаксация. Другими словами расслабление во время бодрствования, снижение любой физической и психической активности. Напоминает дремоту, но при сохранении ясности ума и бодрости тела. Во время занятий нужно поочерёдно расслаблять и напрягать разные группы мышечных волокон в теле.

▪️Созерцание. По сути, является расслабленной концентрацией на чём-либо. Чаще всего это природа (вода, деревья). Впрочем, для тренировки подходит любой статичный предмет обстановки. Нужно несколько минут смотреть на объект, а затем мысленно устранять его из памяти и снова возвращать зрительный образ.

▪️Аутосуггестия. Просмотр, прослушивание и повторение каких-либо мотивационных фраз.

▪️Визуализация. Создание желаемого образа. Он может быть сначала рукотворным (коллаж из рисунков, фотографий), а затем мысленным, или же сразу нематериальным, ментальным.

▪️Идеомоторный аутотренинг. Этот способ часто применяют как рекомендацию для психологического восстановления после аварий или травм в отношении пилотов, водителей, спортсменов. Это образное «проигрывание» воспроизведение своих действий.

▪️Самоубеждение. Аналог аутосуггестии, но вместо фиксированных мотивационных фраз (аффирмаций) применяют свободную форму изложения. Иными словами, это настраивающая беседа с самим собой. Пример самоубеждения часто используют в художественных фильмах, особенно про спортсменов.

▪️Технические средства. Этот вид аутотренинга подразумевает применение аудио, видеозаписей, компьютерные программы и прочие вспомогательные технические средства.

Тот, кто придумал аутотренинг, вероятно, и предположить не мог, что его тайные эксперименты с человеческой психикой станут настолько популярны и войдут в обиход многих людей. Каждый второй человек на планете хоть раз использовал метод самовнушения или любой из озвученных выше, для достижения нужного настроя и собственной мотивации.

Аутогенная тренировка

Аутотренинг по Шульцу является психотерапевтическим методом восстановления сил. Аутогенная тренировка направлена на релаксацию (расслабление) и состоит из ряда специальных упражнений. Иоганн Шульц проводил опыты над людьми, вводя их в транс. Полученные наблюдения использовал для создания собственного метода.

Немецкий психиатр проводил исследования в области йогических практик, применял теории Куэ, Джекобсона, Вогта. Он утверждал, что восстановление душевного и физического здоровья возможно лишь при помощи мышечной релаксации, самовнушению, работе воображения, медитативному состоянию и психическому покою.

Последователи Шульца утверждают, что тренировка по его методике направлена на контроль сердцебиения и дыхания, позволяет избавиться от гипертонуса мышц, избавляет от головных болей и проблем со сном. А также они убеждены в том, что усиливается приток крови к мозгу и конечностям, уменьшается объём холестерина в крови. Эту методику рекомендуют людям, страдающим астматическим бронхитом, язвой ЖКТ, ревматизмом, геморроем, туберкулёзом, плохим пищеварением и сахарным диабетом.

Из психологических эффектов последователи отмечают снижение тревожности и подавленности, уменьшение усталости. Спортсмены, применяющие данную методику, достигают лучших результатов, а беременные женщины улучшают своё физическое и моральное состояние. Важный момент: для эффективности тренировок необходима мотивация, рационализм и самоконтроль. Придётся выполнять определённые виды упражнений.

Аутогенная тренировка упражнения

Весь комплекс упражнений и их развёрнутое описание займёт отдельную статью, но моя задача иная, я хочу лишь познакомить читателей со всевозможной информацией по данному вопросу. Поэтому сейчас нет смысла давать полное и развёрнутое описание всех упражнений, но их можно легко найти в общем доступе.

В каких случаях может применяться аутогенная тренировка?

Закономерный вопрос: для чего используется аутогенная тренировка. У этой методики множество областей применения:

✔️ В медицинских целях. Используют для лечения бессонницы, гипертонии, разного рода зависимостей, некоторых хронических заболеваний. В том числе есть аутотренинг для похудения, аутотренинг при ВСД, аутотренинг для успокоения нервной системы, как уже говорилось, аутотренинг при бессоннице.

✔️ Для улучшения психологического состояния в обычной жизни и при проблемах с психикой. В этом случае применяют аутотренинг для повышения самооценки, аутотренинги при тревожно-депрессивных состояниях, аутотренинг при панических атаках, аутотренинг при стрессе. Существует специальный комплекс упражнений, аутотренинг для беременных, благодаря которому будущие мамы значительно улучшают своё физическое состояние и снижают естественную тревожность.

Как аутотренинг влияет на организм человека?

Как аутотренинг влияет на организм

Самый таинственный и «волшебный» момент заключается в том, как аутотренинги влияют на подсознание. Для эффективной работы нужно не просто повторение заученных фраз, а выбор своих формулировок. Некоторые специалисты в области АТ советуют записывать свои желания, формулируя их лично для себя. Не просто фраза «хочу быть здоровым, я здоров и выздоравливаю», а более развёрнутое предложение.

Для одного это лёгкое дыхание, для другого свежая голова, для третьего расслабленные мышцы, которые много лет были в тонусе. Таких моментов много. К своим формулировкам нужно возвращаться, думать о них, рисовать в воображении своё новое состояние. Постепенно в процесс включается подсознание и тогда АТ переходит на новый уровень, но внешне это происходит совершенно незаметно для человека. Он просто внезапно обнаруживает, что стал чувствовать себя лучше, мигрень беспокоит реже, а приступы астмы стали проходить не так страшно.

Аутотренинг способствует общению с собственным подсознанием. Этой цели добиваются все психологи психотерапевты. Они стремятся научить человека наладить диалог с самим собой и вытащить из подсознания скрытые проблемы. Аутотренинг предназначен для того же, но с его помощью это происходит менее болезненно, хотя и занимает больше времени.

Даже само название «Аутогенная тренировка» подразумевает регулярную, методичную деятельность. Неслучайно этот способ открыл именно немецкий врач. Эта нация, как известно, отличается пунктуальностью и неукоснительной исполнительностью поставленных задач. Если вы хотите добиться результатов, то нужно применять именно такой подход и в данном вопросе стать немножко «немцем», как и сам Шульц. Повторение ритуалов и наработка привычных навыков способствует достижению результата.

Как научиться аутотренингу?

Как научиться аутотренингу

Если вас заинтересовал данный метод и вы в нетерпении спешите узнать, как научиться аутотренингу над собой дома, то последуйте нескольким простым советам. Главное, что нужно сделать, это настроиться на нужную волну. Приготовиться к длительной работе над собой, запастись терпением и уяснить, что за две-три тренировки достичь весомых результатов не получится. Для этого нужно гораздо больше времени. Как известно, привычка формируется за 30-40 дней и это минимальный срок для АТ.

Методы аутотренинга бывают разные и можно выбрать тот, что подойдёт именно для вас. Кому-то удобно расслабляться в транспорте по пути на работу, слушая аффирмации в наушниках, для кого-то больше подойдёт визуализация своей цели в виде коллажа и последующего мысленного воспроизведения. Попробуйте несколько разных видов воздействия и выберите свой способ.

Важный вопрос: как научиться аутогенной тренировке? Обратиться к тем, кто разработал свою методику и ведёт занятия. Для начала лучше воспользоваться руководителем, хотя бы в онлайн-формате. Это особенно актуально сейчас, когда многие из нас находятся большую часть времени дома, в четырёх стенах. Вынужденное бездействие угнетает и вызывает приступы тревожности. АТ поможет справиться с этим напряжением.

Сколько стандартных упражнений включает аутогенная тренировка, зависит от конкретной методики. Для некоторых людей достаточно одной-единственной фразы, а для других потребуется целый комплекс упражнений, направленный на разные виды деятельности. Здесь важно не количество упражнений, а умение общаться с собственным подсознанием. Стандартный набор для тренировки состоит из 5-6 упражнений, направленных на дыхание, расслабление, очищение мыслей, работу с подсознанием при помощи кодовых фраз, и выравнивание сердечного ритма.

Примеры аутотренинга

Примеры аутотренинга

Разнообразные психологические аутотренинги, классические и современные методики, имеют одну цель, расслабление и улучшение состояния. В качестве примера можно привести такой набор формулировок:

1 часть. «Я расслаблен, спокоен. Ощущаю свободу и лёгкость. Я спокоен (3-4 раза). Мне легко (3-4 раза) и приятно. Я могу отдохнуть»

2 часть. «Я отдохнул (отдохнула). Я чувствую свежесть и лёгкость. Я чувствую бодрость и силу во всём теле. Я готов встать и начать работу. Открываю глаза и встаю!».

👉 Для улучшения здоровья и омоложения можно привести пример таких аффирмаций:

«Я сохраняю свежесть и молодость. Моё тело работает на все 100%. Мои сосуды укрепляются. Моё сердце бьётся в ровном ритме. Я ощущаю энергию и здоровье. Я возвращаю молодость!»

Формулировки могут быть индивидуальными, это лишь примеры стандартных фраз.

📽 Пример аутогенной тренировки по Шульцу (при стрессе, бессоннице, неврозах)

В чём аутогенная тренировка помочь не способна?

Иногда происходит так, что от АТ нет ожидаемого эффекта, почему аутотренинг не работает? На этот вопрос есть два ответа.

► Во-первых, некоторым людям подобная работа с психикой и телом противопоказана. В некоторых случаях такие упражнения могут усугубить состояние пациента и навредить его здоровью. О конкретных противопоказаниях нужно узнавать у специалиста.

► Во-вторых, аутогенная тренировка – это долгий и методичный процесс. Он требует мотивации, специально созданных условий (по крайней мере, в начале) и рутинного повторения упражнений. Без соблюдения этих трёх условий любые попытки обречены на провал.

Аутогенная тренировка это не волшебная палочка и не колдовское заклинание. Она не сделает вас богатым, успешным и молодым за пару дней. Методика помогает освободить внутренние ресурсы и направить их на достижение поставленной цели.

Самовнушение

► Хотите стать молодым и здоровым? Самовнушение способствует улучшению здоровья и налаживанию обменных процессов, снятию болей, но обмануть природу она не может.

► Ваше желание стать миллионером? Самовнушение поможет настроиться на нужную волну и позволит использовать свои умственные способности для использования тех шансов, что даёт жизнь. Но она не притянет удачу как амулет или заклинание и не подарит клад под деревянной половицей вашего дома.

► При серьёзных проблемах со здоровьем не стоит уповать на одну только аутогенную тренировку. Самовнушение имеет большое значение как вспомогательный фактор, но не заменит лечения онкологии и пневмонии, не победит инфекцию, хотя и поможет организму быстрее справиться с болезнью. Вспомните о том, какое значение имеют молитвы и мантры. Они являются дополнительной помощью, но не могут волшебным образом отменить болезни и несчастья.

► Как и при их использовании, в самовнушении важна вера в себя и сильная мотивация, а также настойчивость, методичность и даже некоторое насилие над своей ленью и инертностью. Если вы легко теряете интерес и готовы бросить всё при отсутствии быстрого результата, то подумайте, надо ли вам это вообще. Помните об этом, когда задумаетесь об использовании аутогенных тренировок. Это в первую очередь, большая работа над собой, диалог с подсознанием и к нему надо быть готовым, формальным произнесением фраз тут не обойтись.

Похожие статьи:

Один комментарий “Аутотренинг: Что Это Такое в Психологии?

  1. Вспомнился фильм, снятый на закате советской эпохи, — «Самая обаятельная и привлекательная» с Ириной Муравьёвой в роли старой девы, и Татьяной Васильевой, в роли ее подруги — новоиспеченного психолога.

    Каждое утро героиня Муравьёвой по совету подруги начинала со слов — я самая обаятельная и привлекательная, мной восхищаются мужчины и всё в таком духе.
    И ведь помогло! И счастье было совсем рядом! Так что аутотренинг работает. 🤓

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.